Как накачать пресс в домашних условиях

  • Как накачать пресс в домашних условиях

    В перечне упражнений для похудения и ликвидации лишнего веса самыми сложными всегда считались упражнения на пресс. Несмотря на кажущуюся простоту действий выполнять их правильно и регулярно может далеко не каждый ввиду достаточно большой нагрузки на мышцы, вот почему многие вынуждены специально покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь дополнительный стимул к занятиям. Однако желающих обзавестись красивым животом становится все больше, и потому в последнее время актуальным стал также вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях.

    Это и не удивительно: домашняя тренировка во многом удобнее, чем занятия в спортзале, но прежде чем приступить к ней, нужно обязательно узнать все тонкости борьбы с жировыми отложениями на животе, а они касаются не только непосредственной последовательности упражнений.

    Подготовка прежде всего

    Первым делом тренировка пресса в домашних условиях подразумевает наличие специального места для занятий. Конечно, пресс можно качать и на ковре, зафиксировав ноги при помощи дивана, но это все же временный вариант. Вовсе не обязательно приобретать для занятий дорогие тренажеры, однако обзавестись ковриком и некоторыми спортивными снарядами (мячами, гантелями, фитболом) все же не помешает. Это важно не только потому что так вы будете иметь под рукой все необходимые для упражнений принадлежности, но и потому, что только с ними вы сможете принять правильное положение и, качая пресс, не навредить другим мышцам и суставам.

    Второй этап предполагает переход непосредственно к упражнениям, и на первом месте здесь обязательно должна быть разминка. Одним из лучших вариантов для нее является небольшая пробежка, которая позволяет "разогреть" мышцы, но можно обойтись также наклонами, приседаниями и махами рук. Делать разминку нужно не меньше 7-10 минут, иначе мышцы толком не успеют подготовиться к непосредственным упражнениям.

    Тренировка пресса: основные действия

    После разминки можно переходить к упражнениям, позволяющим убрать живот и накачать пресс. К ним относятся:

    • традиционные поднятия верхней части тела из положения лежа (руки собраны в замок за головой, локти разведены в стороны, ноги слегка согнуты в коленях): упражнение требует трех подходов по 10 повторений, но в начале их количество можно уменьшить;
    • поднятия верхней части тела с поворотом (ноги согнуты, локти смотрят в стороны): правым локтем старайтесь дотянуться до левого колена и наоборот. Упражнение также требует трех подходов и 10 повторений в каждом;
    • поднятие ног из положения лежа (руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые): три подхода по 5-7 повторений.

    Последнее упражнение наверняка сразу покажется вам сложным, но оно является одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса. Вначале ноги можно поднимать не очень высоко, но в идеале угол подъема должен составлять 90 градусов.

    При этом тренировка пресса предполагает постепенное увеличение нагрузки, ведь мышцы быстро привыкают к упражнениям. Делается это через каждые 4-5 дней, причем увеличение вначале должно быть минимальным - всего в полтора раза. При этом если вы никогда не занимались спортом, не пытайтесь с первого же раза ставить рекорды. Лучше потратить больше времени (хотя бы 2-3 месяца), но зато добиться отличных результатов и при этом не перенапрячься.

    Когда же вы полностью привыкните к обычным упражнениям, усложните свою задачу: качайте пресс, подняв ноги выше уровня туловища, или держите за головой какой-либо груз. И обязательно следите за тем, чтобы тело поднималось именно при помощи пресса: во время упражнений так или иначе напрягается шея, и если вы не будете за ней следить, может оказаться, что вы накачиваете именно ее.

    Можно ли накачать пресс за две недели?

    Быстрых упражнений на пресс не бывает, однако если вы торопитесь на отдых, а времени совсем мало, можно попытаться накачать пресс в домашних условиях в "ускоренном" режиме. Многие из подобных комплексов также основываются на перечисленных упражнениях, однако предполагают более интенсивную нагрузку и большее количество повторений упражнений.

    При этом придется смириться также с тем, что в эти две недели нельзя будет переедать, однако при этом нельзя и ограничивать себя в еде. Если питаться здоровой пищей и не забывать о занятиях (для "скоростного" накачивания мышц можно взять за правило заниматься дважды в день), можно превосходно справиться с задачей и уже совсем скоро получить идеальный пресс "кубиками", которым вы будете очень гордиться.

    Анна Хрипункова
    #1

Комментарии (236)

  1. Илья
    Надеюсь получится!
  2. Антон
    Попробуем...
  3. Ирен
    я уже месяц разными методами пытаюсь накачать прес, но результатов 0. может от физиологии зависит??
  4. Дмитрий
    Отличная статья! Спасибо большое создателю этой статьи. Три месяца назад читал эту статью, тогда ещё помню у меня был обыкновенный круглый живот. Ну и решил всё же попробовать выполнять эти упр., тем более, что они мне показались не трудными. Выполнял их ровно 3 месяца, и как не странно желанного результата я добился - появились так званные "кубики". Конечно не такие, что бы об их можно было мыть одежду, как на стиральной доске. Но всё же они есть, и их хорошо видно невооружённым глазом. Так что если хотите приукрасить свой живот советую использовать эту статью на практике.
  5. дмитрий
    не получается
  6. ксюша
    Cегодня же начну упражняться)) Надеюсь поможет)
  7. АААААА
    Постараюсь, надеюсь получится
  8. руслан
    Я 1,5 месяца занимаюсь, результаты превзошли все мои ожидания, главное не сдаваться и не жалеть себя и все у вас получится.
  9. юрий
    по моему 10 повторов по три подхода маловато?
  10. Катерина
    Если данная методика не очень помогает, то в крайнем случае можно пойти и заниматься спортом (например плавание, скалолазание, бег по утрам).
  11. Guest
    ха, не верю, но попробую))))))^-^
  12. люба
    попробую еще так
  13. женя
    4 месяца + бег по утрам и вечером!!! пресс как камень!!! я доволен!! ааее
  14. Марина
    Боюсь у меня ничё не получится, но попробую))))))
  15. Саша
    а как часто эти упражнения надо делать? каждый день??
  16. женя
    буду начинать. Но раньше занимался сразу с 20 начну) надеюсь на успех
  17. Максим
    Качаю пресс уже почти 3 месяца, я просто шокирован!
    Вот вот будет 6 кубов мышц! Результат начинает проевляться после 2-3 ёх недель, главное не здаваться и у вас всё получиться!
  18. женя
    обнадёживает)
  19. Ирина
    пресс качаю уже как год и 3 месяца, регулярно, а живот хоть бы хны, результат есть, но не то, что хотелось бы, изначально он и не был конечно скажем так "жирным", делаю естественно с увеличением повторений. Но честное слово хотелось бы уже увидеть результат, кубики конечно мне не надо, но вот твердость мышц нижнего пресса узреть бы!!!!
  20. дима
    незнаю у меня за 2 недели прес стал в норме! раньше качал....
  21. Серёжа
    Я раньше качал пресс, у меня есть "кубики", но хочу продолжить это дело примерно месяц, а там будет видно=)
  22. Игорь
    Методика явно действует). Интересно, что чем меньше перерывы между подходами то и результат улучшается. Главное по началу не переть!
  23. Кирилл
    Конечно слабо вериться но попробую!!!!
  24. Игорь
    Всё получится, не сразу но получится. Конечно заниматся регулярно надо. И не перегружатся по началу, а то желание заниматся отпадёт)
  25. Никитка
    А если пресс маленький был 3 года назад, а щас живот чуть есть, сколько качать пресс, чтобы кубики хоть чуть были видны смотря на живот?? Если качать 4 подхода за день по 200 раз?
  26. Игорь
    4х подходов вполне достаточно, чередуя поднятия туловища и ног. А количество раз делать исходя из своих сил, увеличивая по ходу занятий
  27. Константин
    Сегодня же начну пробовать, надеюсь на хорошие результаты. Кубики как у Рэмбо мне не нужны)) хочу что бы просто был нормальный пресс!
  28. рома
    Стоит попробовать. В принципе, результат будет думаю хороший.
  29. денис
    я еще не пробовал, но надеюсь получится
  30. дима
    Вот мне 14 лет, хочу очень 6 кубиков, да не получается. Подскажите, эта методика реально работает и через какое время появятся кубики?
  31. ДИМА
    Обязательно следите за питаньем, жирную еду не употреблять, только тогда добьётесь успеха!!!
  32. Саша
    Ну посмотрим может что нибудь и выйдет
  33. Мария
    Я ограничила себя в сладком, мучном и жирном. Больше фруктов, овощей и кисломолочного. Качаю пресс уже две недели, результатом очень довольна!!! Минус 6см и живот стал более упругим! Очень рада, буду продолжать. Успехов Всем!!!!
  34. ваня
    напишите мне пожалуйста все упр
  35. Мария
    1-Руки замком, ноги согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть туловища силой пресса, при этом подбородок к груди не опускать. 2-Руки замком, сгибаем левую ногу в колене, правая нога вытянута и висит в нескольких см от пола. Локтем правой руки тянемся к колену левой согнутой ноги и наоборот (напоминает упр. велосипед). 3-Выполняется так же, как первое, но при этом ноги лежат допустим на диване. Начинать каждое упр. с 10 повторов, каждый день прибавляя по 2. Так же на мышцы пресса хорошо влияют приседания, подтягивания, отжимания и гимнастические упр.
  36. Саня
    Качался в тренажерном зале но со временем забросил опять появился живот буду надеяться что получиться!!
  37. ринат
    хм раз многим помогает значит и мне поможет)) (надеюсь)
  38. дима
    хочу попробовать
  39. Иван
    Сегодня начну тренировку!
  40. Саша
    уже начал
  41. Ольга К.
    я качаю уже 6 мес. и ничего не меняется(( подскажите что делать??? кушаю мало, мучное,сладкое и жирное исключила!!!
  42. Павел
    Быстро накачать пресс не реально требуется как минимум год
  43. Алина
    я уже 3-ю неделю качаю пресс 150 раз в день, уже виден результат)
  44. валера
    качаю ток живот что то мешает тело подымать
  45. саша
    люди за 2 недели у меня появился шикарный пресс главное не жалеть себя и дышать только носом
  46. андрей
    лучше делать не 10раз по три подхода а выжимать всё и тогда всё получится!!!!!!
  47. Иван
    )да тут много от физиологии зависит мой вес 55 килограмм 15 лет я за 3 месяца упорных тренировок сделал пресс кубиками)) главное стараться месяц, два,три и все получиться)))
  48. Guest
    хм, у меня почему-то мышцы не пресса, а спины ноют после упражнений
  49. Veg
    Норм!! занимаюсь каждый день и прес становиться все круче и круче!
  50. Максим
    Вообще пресс накачать легко.
  51. Артур
    А можно делать только 3-е упражнение ?
  52. константин
    Качаю пресс 4 месяца , 6 огромных кубика ) не здавайтесь и все получится!!! (при упорных тренироках можно достичь хорошего пресса за полтора месяца)
  53. Константин
    поднятие ног из положения лежа - это реальное упражнение или традиционные поднятия верхней части тела из положения лежа реальнее ?
  54. Алекс
    я накачал идеальный пресс за 3 месяца, при этом как написано в статье нужно вести здоровый и активный образ жизни. Еще могу сказать, что можно записаться в спортивный зал, где можно будет заняться волейболом или баскетболом(любые активные виды спорта) т.к. вы будете привыкать к нагрузкам быстрее и ваши мышцы будут не только приобретать рельефность, а так же и набирать массу.
  55. soxa
    ne ploxo!mne ponravilos...budu zanimatsa,spasibo za statyu!
  56. Guest
    ходите в спорт зал и результат будет в сто раз лучше
  57. аноним
    мне 14 лет и я вешу 68 кг как мне быстро накачать пресс?
  58. аноним
    ой то есть не 68 а 58 ошибся
  59. ИВан
    Эти упражнения нужно делать утром и перед сном??
  60. Серёга
    как мне накачать пресс.Напишите мне пожалуйста все упр.
  61. Надежда
    Попробуем)Но какая сила воли должна быть..
  62. Екатерина
    Хочу пресс, завтра обязательно начну...
  63. Алиaннa
    Вот уже качаю пресс 1,5 месяца, живот ушел, а на его месте - такие кубики красивые появились))) у меня получилось) спасибо за советы
  64. Алексей
    Надеюсь у меня будут кубики!
  65. кристина
    надеюсь поможет. через 3 месяца проверим))))
  66. *-*
    Попробую конечно но думаю с мойм пивный животиком врятли получится:((
  67. Оля
    Надеюсь получиться! но я думаю что 3 подхода по 10 раз это мало!
  68. Евгений
    нет! я согласен с этой статьей, можно за две недели накачать пресс, только надо включить отжимания хотя бы 30 раз
  69. ваня
    я с тобой согласен тренировка для брата моего 9 летнего
    :)
  70. ОРХАН
    Давно мечтаю.
    надеюсь получится!
  71. Саня
    Думаю, получится, а то родители уже загоняли, мол, живот отрос...хотя и сам так считаю...
  72. павел
    люди главное правильное питание, полностью исключите жареное, мучное, сладкое. побольше каш, фруктов овощей и тогда вы на 60 процентов к успеху. еще главное вера в себя. всем хороших результатов.
  73. Дмитрий
    Я ходил 5 лет на каратэ, недавно бросил( и стал заниматься дома, пресс хорош, главное вера в себя и побольше тренировок, ещё советую отжиматься и выполнять по больше нагрузок на своё тело, тогда вы добьётесь не только пресса, но и других мышц на своём теле:)(самим проверенно!))))
  74. АЛЕКСАНДР
    надо чтобы пресс после упражнений болел это значит что мышцы растянулись и растут!
  75. лиля
    мне 15 лет у меня 65 килограмм как вы думаете у меня что то получится из этих упражнений чтобы похудеть? вот я начинаю с севоднишнего дня через месяц два напишу что у меня получилось канечноже если что то получиться.
  76. Олеся
    Результаты видны уже через неделю как начала качать пресс))))так что народ, не забрасываем свои фигуры, качаем пресс и не ленимся))) мне совсем чуть чуть осталось=)
  77. Guest
    Мне 17 лет вес 85 кг и у меня норм видать пресс
  78. Guest
    Но чтоб добиться результата я делал 50 по 6 подходов и передышка была 2-4 мин
  79. Guest
    мне 11 лет и 6 кубиков за 2 месяца по часу в день по 10 подходов и 40 повторений
  80. Guest
    Добрый вечер всем. Статья конечно интересная, и чувствую что полезная. Завтра начну делать пресс, упражнения и скажу что получится или нет, оч.надеюсь что да. А то живот бесит(
  81. Максим Сызрань
    мне 14 лет, хочу пресс кубиками, можно ли в моём возрасте, сколько раз в день нужно качать пресс???
  82. антон
    незнаю незнаю! надо попробывать!
  83. сега
    я качаю прес уже 3 недели и эффект есть от этого..
  84. сега
    для того что накачать прес ненужно полностью разгибать спину, а держать её в полукругром состояние. попробуйте и через три недели раскажете свой результат.
  85. солома
    просто надо заставить себя и все)
  86. Андрей
    Сега +1 попробовал не полностью разгибаться раз 30 и уже замечаешь эффект. Лучше так делать чем полностью разгибаться
  87. Руслан
    Люди я пресс качал каждый день, и только он начал появляться я все забросил, а я занимался 3 месяца каждый день, и он у меня исчез. и что мне делать опять качать пресс, но сейчас я начал ходить на бокс плюс занимался и я его накачал ))))))) люди не сдавайтесь и все получится!!!!
  88. динияр
    Я 3 месяца занимался, и добился этого у меня на животе появились.
  89. андрей
    я только месяц занимаюсь а у меня уже 8 кубиков. кстати раньше я не качал его
  90. андрей
    главное не желеть себя и работать до упаду
  91. максимка
    Программа действительно работает. За последние несколько лет я сильно запустил себя, появился пивной живот и не маленький к тому же. Начал тренироваться по программе и результат превзошел все мои самые смелые ожидания. Уже на второй день занятий у меня исчез пивной живот. На третий начали проступать кубики которых у меня никогда в жизни не было. А на пятый день у меня стали отчетливо видны все восемь кубиков. Я очень доволен. Программа работает и я ее буду советовать всем моим друзьям.
  92. макс
    у меня прес накачался за месяц и результат классный!-)
  93. руслан
    с начало бег потом атжимание и потом пресс
  94. тимур
    ребят, я занимаюсь бодибилдингом уже 5 лет)) пресс 8 кубиков как камень, друг ударил в трампункт увезли)) и бицепс в оборот 48 ну имею виду сантиметром если обхватить мне 13 лет)
  95. люда
    начну тренироваться надеюсь поможет я верю себя!!!
  96. Наталья
    а я с парнем поспорила, что он когда с армии придёт я пресс накачаю, появилась мотивация.)))теперь занимаюсь с удовольствием!!!
  97. Наталья
    Всем удачи!!!!!)))
  98. Дима
    а если есть так сказать "жир" , то через какое время будет хоть какой-то результат??

Поделиться этой страницей