Рациональное питание: основные правила

  • health_nutrition

    «Кушать надо три раза в день» - утверждают наши бабушки и мамы. А действительно ли только три раза? И что есть? Ведь хочется вкусно и быстро, а рекомендуют полезно и не очень вкусно. Что такое рациональное питание? Давайте попробуем разобраться.

    Определимся с терминами

    Термин «рациональное питание» прочно вошел в нашу жизнь где-то в середине 20-го века, когда впервые были проведены массовые научные исследования в этой области. В-общем, рациональное питание основывается на потребностях среднестатистического человеческого организма в сбалансированной пище и соблюдении «идеального» режима питания. Поступать в организм должны продукты, содержащие достаточное количество питательных веществ в форме, способной к усвоению. Так, рациональное питание сразу отметает алкоголь, жирную пишу, консервированные продукты и приветствует четкий график приема пищи через примерно одинаковые промежутки времени (до пяти раз в день).

    Считается, что придерживаться рационального питания следует всем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Любое избыточное или недостаточное питание, а также несоблюдение необходимого баланса питательных веществ приводят к развитию множества заболеваний, из которых ожирение и атеросклероз самые «безобидные».

    Иногда говорят не просто рациональное, а сбалансированное питание. В чем различие? Дело в том, что рациональное питание включает в себя сбалансированное питание (по сочетанию углеводов, белков, жиров и энергетической ценности продуктов) и плюс к этому четкое расписание приемов пищи.

    Для того, чтобы назвать свое ежедневное меню рациональным и сбалансированным следует посмотреть, насколько оно соответствует основным требованиям рациональности. Существует пять основных критериев: необходимый и достаточный объем и качество пищи и жидкости, энергетическая ценность продуктов, совместимость съедаемых вместе продуктов, употребление пищи по частям в течение дня и соблюдение принципа «больше свежих продуктов, меньше специй».

    Научное обоснование

    Человек интересовался таинственным превращением пищи в энергию еще со времен Аристотеля, но только в начале 20 века сформировалась классическая теория рационального сбалансированного питания, подкрепленная научными доказательствами. Она основывается на том, что в организм должны поступать те вещества, которые расходуются на движение, работу, рост и т.д. То есть съедать мы должны ровно столько питательных веществ, сколько необходимо нашему организму для данного вида деятельности.

    Согласно классической теории приток питательных веществ обуславливается разрушением пищевых элементов внутри организма и всасыванию содержащихся в них полезных компонентов, обеспечивающих процесс метаболизма и регенерацию клеток. При этом количество поступающих веществ должно быть не более необходимого, только тогда организм самостоятельно может переработать «ненужные» остатки и полностью вывести токсины из организма. Также важно, чтобы в еде присутствовали все необходимые минеральные вещества и аминокислоты, а общая энергетическая ценность соответствовала потребностям. На данный момент стандартная суточная потребность в энергии взрослого мужчины это 2400 Ккал, а женщины – 2000 Ккал, а количество белков, жиров и углеводов рассчитывается согласно пропорции 1:1,5:4.

    Однако эти цифры сильно варьируются в зависимости от вида деятельности человека и климатических условий. Например, при физической активности увеличивается потребность в белках, а проживание в северных районах требует большее количество энергии и т.п.

    Основные принципы рационального питания

    Итак, решено, рациональное питание – каждый день! С чего начать? С соблюдения нескольких простых принципов.

    Во-первых, соблюдайте баланс белков, углеводов и жиров поступающих в организм, а также их качество. Пища должна быть не только сбалансированной, но и разнообразной. Для этого диетологи разделили все продукты на четыре группы, каждая из которых «отвечает» за конкретные процессы в организме. Это энергетическая группа (хлеб, крупа, макаронные изделия, картофель, сахар), биорегуляторная группа (ягоды, овощи), пластическая группа (мясо, молоко, различная рыба, яйца) и сигнально-мотивационная группа (пряности, лук, укроп, чеснок). Каждый день в рацион должны в обязательном порядке входить продукты из каждой группы.

    Во-вторых, приемов пищи должно быть не меньше четырех в день.

    В-третьих, не увлекайтесь энергоемкими продуктами (сахар, картофель, хлеб, шоколад) и животными жирами. Излишки энергии в виде углеводов и жиров незаметны при еде, но очень заметны на талии.

    В-четвертых, не забывайте о витаминах, минеральных веществах и аминокислотах, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно (их около 70). Они должны присутствовать в рационе всегда.

    В-пятых, следите за способом приготовления пищи. В вашем меню должны быть как сырые продукты, так и термически обработанные. Однако пережаренное мясо или кипевшие два часа овощи уже нельзя отнести к здоровому питанию, после такой «обработки» в них разрушаются полезные вещества (до 80%).

    Рациональное питание для похудения?

    Многие страждущие похудеть обращаются к сбалансированному питанию как к главному способу сбросить вес. Это правильный шаг, но стоит помнить, что при большом лишнем весе этого недостаточно. Рациональное питание приводит «в форму» процесс пищеварения и приучает организм к определенному порядку приема и качеству пищи. При большом лишнем весе сперва рекомендуют использовать диеты для похудения или лечебные столы, а потом переходить на рациональное питание.

    Мэри Энн
    #1

Комментарии (0)

Поделиться этой страницей